Wanneer heb je een te hoge BMI en hoe los je dat op?

De BMI kan helpen bij het identificeren van ondergewicht, gezond gewicht, overgewicht en obesitas. Hoewel de BMI een handige indicator is, geeft het niet altijd een volledig beeld van je gezondheid, maar het is wel een goed startpunt.

De BMI wordt berekend door je gewicht in kilogrammen te delen door je lengte in meters, in het kwadraat. De formule ziet er als volgt uit: BMI = gewicht (kg) / lengte (m)². Een voorbeeld maakt het allemaal wat duidelijker. Als iemand 75 kilogram weegt en 1,75 meter lang is, dan ziet de berekening er als volgt uit: BMI = 75 / (1,75 x 1,75) = 24,49. In dit geval heeft deze persoon dus een BMI van 24,49.

BMI-classificaties

Afhankelijk van je BMI kun je in verschillende categorieën vallen. We onderscheiden de volgende opties:

Ondergewicht: BMI < 18,5

Gezond gewicht: BMI 18,5 - 24,9

Overgewicht: BMI 25 - 29,9

Obesitas: BMI ≥ 30

Mensen met een BMI boven de 30 lopen een groter risico op gezondheidsproblemen zoals hartziekten, diabetes type 2 en hypertensie. Maar al bij een BMI van 25 of hoger spreken we van overgewicht. In het algemeen kun je al stelregel aanhouden: hoe hoger de BMI, hoe groter het risico op serieuze gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk, diabetes type 2, gewrichtsproblemen (zoals artritis) en een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker.

Middelomtrek

Hoewel de BMI een nuttige eerste meting is, is het belangrijk om ook andere factoren mee te nemen, zoals je middelomtrek en de verdeling van vet in je lichaam. De middelomtrek geeft een belangrijke extra indicatie over je gezondheid die niet wordt meegenomen in de BMI. Vet dat zich rond de buik ophoopt (abdominaal vet) is namelijk gevaarlijker dan vet dat zich ophoopt op andere plaatsen, zoals de heupen of dijen. Dit type vet, ook wel visceraal vet genoemd, kan de organen aantasten en het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en andere gezondheidsproblemen verhogen. Een gezonde middelomtrek voor een vrouw is minder dan 80 centimeter en voor een man minder dan 94 centimeter. Bij een middelomtrek groter dan 88 centimeter bij vrouwen en 102 centimeter bij mannen neemt het gezondheidsrisico aanzienlijk toe, ongeacht je BMI. Daarom is het belangrijk om niet alleen naar je BMI te kijken, maar ook naar je middelomtrek als je je gezondheid wilt beoordelen. 

Oorzaken van een te hoge BMI

Een te hoge BMI kan worden veroorzaakt door verschillende factoren. We zetten de vijf belangrijkste veroorzakers voor je op een rij: 

1. Ongezonde voeding

Een dieet dat rijk is aan vet, suiker en calorieën, en arm aan voedingsstoffen zoals vezels, groenten en fruit, kan leiden tot overgewicht en obesitas. Mensen die veel bewerkte voedingsmiddelen consumeren, hebben vaak een hoger risico op een te hoge BMI.

2. Gebrek aan lichamelijke activiteit

Te weinig beweging is een van de grootste oorzaken van een te hoge BMI. Mensen die een zittende levensstijl hebben, bijvoorbeeld door een kantoorbaan of gebrek aan sport, verbranden minder calorieën, wat kan leiden tot gewichtstoename.

3. Genetica

Genetische factoren kunnen ook een rol spelen bij het risico op een te hoge BMI. Sommige mensen zijn genetisch vatbaarder voor gewichtstoename en hebben meer moeite om af te vallen. Dit betekent echter niet dat overgewicht onvermijdelijk is, maar het kan het moeilijker maken om een gezond gewicht te behouden.

4. Stress en emoties

Stress en emotie-eten kunnen leiden tot een hogere calorie-inname. Mensen grijpen vaak naar voedsel als een manier om met stress, angst of verdriet om te gaan. Dit leidt vaak tot ongezonde eetgewoonten, zoals het eten van grote hoeveelheden comfort food.

5. Slaapgebrek

Een chronisch gebrek aan slaap kan ook bijdragen aan een hogere BMI. Slaaptekort verstoort de hormonale balans, wat leidt tot een verhoogde eetlust en verlangen naar calorierijk voedsel. Bovendien heeft slaapgebrek invloed op de energie die je verbrandt gedurende de dag.

Verander je eetpatroon

Als je BMI te hoog is, zijn er verschillende stappen die je kunt ondernemen om je gewicht te beheersen en je algehele gezondheid te verbeteren. Hier zijn enkele effectieve manieren om een hoge BMI aan te pakken. Een van de belangrijkste zaken om op te letten is het eetpatroon. Een evenwichtig en gezond dieet is cruciaal voor gewichtsbeheersing. Eet vooral veel groenten en fruit, want die bevatten veel vezels, vitaminen en mineralen, terwijl ze niet te veel calorieën leveren. Ze helpen je dus goed om je vol te voelen zonder overtollige calorieën binnen te krijgen. Kies verder vooral voor volkoren producten voor langdurige energie en een betere spijsvertering. Vermijd suikerrijke en vetrijke voeding (dus geen frisdrank, snoep, gebak en gefrituurde producten) en ga liever voor eiwitrijke voeding zoals kip, vis, eieren en peulvruchten, die je helpen bij het opbouwen van spieren en je langer verzadigd houden.

Andere remedies om een te hoge BMI aan te pakken

Bewegen is essentieel om calorieën te verbranden en een gezond gewicht te behouden. Je hoeft niet per se intensief te sporten, maar regelmatige fysieke activiteit is wel noodzakelijk. Dit kan variëren van wandelen, fietsen of zwemmen tot meer intensieve vormen van beweging zoals krachttraining en cardio-oefeningen. Het advies is om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Probeer tevens om elke nacht zeven tot negen uur slaap te krijgen. Een goede nachtrust helpt je lichaam te herstellen en je hormoonbalans te reguleren, hetgeen belangrijk is voor een gezond gewicht. Slaaptekort kan je eetlust beïnvloeden en ervoor zorgen dat je trek hebt in ongezond voedsel. Waak ervoor dat je niet te veel met ongezonde stress te maken krijgt. Doe aan meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen en breng zo veel mogelijk tijd door in de natuur. Stress kan leiden tot overeten en gewichtstoename, dus het beheersen van stress is een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies.

Professionele begeleiding

Veel mensen willen wel iets aan hun overgewicht doen, maar kunnen zich er op eigen kracht niet of nauwelijks toe zetten. Door professionele begeleiding in te schakelen, heb je die bekende stok achter de deur om het ditmaal wél te doen. Een diëtist of gewichtsconsulent kan je helpen met een op maat gemaakt dieet- en bewegingsplan dat aansluit op jouw persoonlijke situatie.