Adem diep en ontspan

Hoe je ademt bepaalt mede of je ontspant of gestresst raakt. Om dit uit te leggen, neem ik je even mee op reis door ons lichaam - van ons autonome zenuwstelsel naar de longen en weer terug. Want daar gebeurt het allemaal.

Je hebt misschien eerder al wat gehoord over ons autonome zenuwstelsel. Dat het bestaat uit twee delen, namelijk het sympatisch zenuwstelsel en het parasympatische zenuwstelsel die tegenovergestelde functies hebben. Het parasympatische zenuwstelsel stimuleert ontspanning en wordt daarom ook wel het 'rust- en herstelsysteem' genoemd. Het sympathische zenuwstelsel stuurt juist signalen naar de organen om ze klaar te maken voor actie en staat ook wel bekend als 'het vecht- of vluchtsysteem'.

Ademhaling is de schakelaar

De ademhaling is als een soort van schakelaar verbonden met het autonome zenuwstelsel. Dat betekent dat je door je manier van ademen de sympaticus activeert waardoor je in actie-stand komt - en mogelijk blijft staan - of de parasympaticus activeert waardoor je ontspant.

Hoe werkt die schakelaar?  

De longen zijn bedekt met zenuwen die verbonden zijn van beide delen van het autonome systeem. Maar, en dit is belangrijk, de zenuwen zijn in verschillende delen van de longen geconcentreerd.

Veel zenuwen die het parasympathische systeem met elkaar verbinden, bevinden zich onderin de longen, in de onderste longkwabben. Bij het langzaam inademen met behulp van het middenrif ('buikademhaling') komen luchtmoleculen dieper in de longen waar ze parasympathische zenuwen activeren die ‘rust en herstel’ berichten naar de organen sturen. Bovendien stimuleren lange uitademingen de moleculen tot een nog krachtigere parasympathische reactie. Daarom is een lange, lichte en langzame 'buikademhaling' zo ontspannend.

Je ziet dat ik 'buikademhaling' tussen haakjes heb gezet. Dit is omdat de ademhaling hoger plaatsvindt. Het middenrif ligt boven de buikholte en door het spannen en ontspannen is je buikademhaling boven de navel voelbaar. 

Stress

De zenuwen van het sympathische zenuwstelsel liggen vooral verspreid bovenin de longen. Dus als je kort en snel ademt - met ademhalingsspieren die in de borst liggen - activeren moleculen de sympathische zenuwen die op hun beurt berichten sturen om te 'vechten of vluchten'. Deze sympathische reactie wordt binnen een seconde geactiveerd. Het lichaam stuurt minder bloed naar organen zoals maag en blaas en extra bloed naar de spieren en hersenen. De adrenaline schiet omhoog, je hartslag stijgt, bloedvaten vernauwen en de hartslag en ademhaling versnellen. 

Een stressreactie kan op zich heel nuttig zijn als je wordt bedreigd. Maar het lichaam is erop gebouwd om alleen voor een korte uitbarsting en slechts af en toe zo'n 'sympathische reactie' te vertonen. Na opwinding duurt het een uur of langer om terug te keren naar een ontspannen, parasympatische toestand.

Wat 'hoog' ademen doet

Als je langdurig oppervlakkig en hoog in de borst ademt, dan worden dus constant de sympathische zenuwen ingeschakeld. Dat doet het lichaam uit zichzelf en kun je niet even op wilskracht uitschakelen. Het gevolg is dat je alert blijft en niet meer echt ontspant. Je kunt zo bijvoorbeeld licht in het hoofd en angstig van worden, en tenslotte zelfs helemaal uitgeput raken.

Vandaar ... ontspannen doe je met een langzame, lichte en 'diepe' ademhaling met gebruik van het middenrif. En dat is precies wat je doet tijdens de oefeningen volgens de Buteyko-methode.

Merk je dat je vaak 'hoog' ademt en moeilijk kunt ontspannen, overweeg dan eens of de Buteyko-cursus iets voor jou is. Je leert praktische ademhalingsoefeningen die je dagelijks doet en waar je ademhaling steeds rustiger van wordt. Voor vrijblijvend advies mag je me altijd bellen.

Lisa Suurland

Buteyko-ademtherapeut