Gezonde maaltijd? Maak zelf je eigen sauzen!

De ene saus is nog lekkerder dan de andere, maar helaas zijn dergelijke producten doorgaans verre van gezond. De sauzen bevatten veel ongezonde vetten, maar ook vaak zout, suiker en allerlei extra toevoegingen om de smaak van het product te versterken. Daar komt nog bij dat de fabrikanten van deze sauzen veelal kiezen voor ingrediënten die goedkoop zijn. Door zelf je eigen sauzen te maken weet je exact wat erin zit, kun je de sauzen gezonder maken en heb je bovendien zelf invloed op de uiteindelijke smaak.

Matig het gebruik van sauzen

Ben jij iemand die frietjes neemt als excuus om mayonaise te kunnen eten? En laat jij je stukje vlees letterlijk zwemmen in een bad van knoflooksaus? Dat is niet hoe het is bedoeld. Een saus is een smaakmaker, maar geen hoofdbestanddeel van de maaltijd. Over het algemeen nemen we veel te veel saus op ons bord. Als richtlijn kun je aanhouden dat je over een salade hooguit één eetlepel saus per persoon doet. Bij vlees mag je iets royaler te werk gaan, maar ook hier geldt dat overdaad schaadt. Hou een maximum van drie eetlepels saus aan voor bij het vlees.

Mayonaise

Mayonaise gebruiken we in Nederland vaak, maar staat ook bekend als een zeer ongezonde saus. De ene mayonaise is de andere niet, maar in een paar minuten tijd draai jij je eigen mayonaise in elkaar zonder allerlei kwalijke fabriekstoevoegingen. In feite heb je er in eerste instantie slechts twee ingrediënten voor nodig, te weten 250 milliliter olie en een groot ei. Je kunt het beste plantaardige olie gebruiken, zoals zonnebloemolie. Wil je echt een heel gezonde mayonaise maken, neem dan avocado-olie. Dat is verreweg de beste keuze, maar waarschijnlijk ook de duurste. Om je mayonaise een lekkere smaak te geven, is het aan te bevelen om het niet bij alleen olie en ei te laten. De kenmerkende zurige smaak van mayonaise krijg je door bijvoorbeeld wat mosterd toe te voegen. Je kunt ook een klein beetje citroensap toevoegen of bijvoorbeeld een scheutje appelazijn.

Knoflooksaus

Knoflooksaus past bij veel verschillende gerechten. We kennen het natuurlijk vooral van het broodje shoarma, maar ook op een kipspiesje of een speklapje smaakt knoflooksaus prima. De hoeveelheid knoflook in zo’n saus is beperkt, want knoflook heeft een tamelijk sterke smaak en je hebt er dus relatief weinig voor nodig. We bekeken de verpakking van een bekende fabrikant en kwamen tot de conclusie dat er onder meer raapzaadolie, gemodificeerd maïszetmeel in hun knoflooksaus zit. Plus nog eens vijf bestanddelen die met een E-nummer aangeduid worden, zoals verdikkingsmiddel, voedingszuur en antioxidant. Dat kan natuurlijk een stuk gezonder. Neem tweehonderd milliliter yoghurt en meng hierdoor het uitgelekte raspsel van een halve komkommer. Voeg één uitgeperst teentje knoflook toe, wat verse munt en vers gemalen peper. Eventueel een snufje zout naar smaak.

Pindasaus

De laatste in dit rijtje is de overbekende pindasaus. Verkrijgbaar in talloze kant-en-klaar-varianten, van mild tot pittig. Maar in een handomdraai maak je zelf jouw eigen pindasaus van pindakaas en halfvolle melk. Ga uit van acht eetlepels pindakaas op tweehonderd milliliter halfvolle melk. Je doet deze twee ingrediënten in een pannetje en laat het langzaam warm worden, terwijl je het voortdurend blijft roeren. Een geperst teentje knoflook erbij, een klein stukje geraspte gember en voor een pittige variant wat sambal. Zo heb je een heerlijke saus voor over je gerechten.