Heupklachten: hoe ontstaan ze en wat kun je eraan doen?

Dit is dus ouder worden, denk je. Je heupen voelen alsof je gisteren een marathon hebt gelopen en je loopt strompelend naar de keuken.

Of het nu gaat om sporten, wandelen of zelfs gewoon opstaan uit bed, pijn in je heupen vormt een flinke belemmering. Stijfheid, moeite met bewegen, of pijn die maar niet weggaat. Wat de oorzaak ook is, het begrijpen van je klachten is de eerste stap naar herstel.

Hoe ontstaan heupklachten?

Heupklachten komen neer op één simpele vergelijking:

vraag > capaciteit = blessure

Met andere woorden, als je meer van je heupen vraagt dan ze aankunnen, dan ontstaan klachten.

‘Oh, dan ga ik toch lekker op de bank liggen de hele dag? Dan vraag ik een stuk minder van mijn heupen.’

Tuurlijk, dat kan tijdelijk helpen. Maar de oplossing ligt vaak in het vergroten van de capaciteit van je heupen. Hoe meer bewegingsopties en kracht je heupen hebben in alle standen, hoe meer ze aankunnen. En daardoor is de kans op blessures kleiner (blessures kan je nooit helemaal voorkomen).

Waarom je heupen je niet vergeven dat je ze verwaarloost

If you don’t use it, you lose it, zeggen ze wel eens, en dat geldt zeker voor je heupen. Beweeg je ze niet regelmatig in verschillende standen, dan worden ze stijf.

Het is een vicieuze cirkel: je beweegt minder omdat het pijn doet, maar juist daardoor worden je heupen nóg stijver. Resultaat? Je voelt je alsof je de Tin Man uit de Wizard of Oz bent, maar dan zonder de oliekan. Daarom is het trainen van de mobiliteit van je heupen essentieel voor pijnvrij bewegen.

Oefeningen voor heupmobiliteit

Heupmobiliteit verbeteren is dus een belangrijke sleutel om de capaciteit van je heupen te verbeteren. En ja, dat betekent oefeningen doen.

Maar voordat je nu zucht en denkt, niet weer een lijstje oefeningen, bedenk dan dit: de juiste oefeningen kunnen je helpen om soepeler en met minder pijn te bewegen. Denk bijvoorbeeld aan heuprotaties (ook wel controlled articular rotations genoemd), waarmee je leert je heupgewricht in allerlei standen te bewegen én te controleren.

Daarnaast zijn er oefeningen om meer ruimte in je heupgewricht te creëren. Je centrale zenuwstelsel bepaalt namelijk wat het ‘normaal’ vindt voor je bewegingen. Als je altijd dezelfde bewegingen maakt, ziet je lichaam dat als de norm.

Wil je verder komen? Dan moet je je lijf trainen om die grenzen te verleggen. En nee, daar hoef je geen topsporter voor te zijn, ook jij kunt dat leren.

Hoe houd je de mobiliteitsoefeningen vol?

Ik geef toe, mobiliteitsoefeningen zijn niet altijd de meest spannende oefeningen om te doen. Maar ja, tandenpoetsen is ook niet bepaald spectaculair en toch doen we het allemaal elke dag (als het goed is). Het is dus een kwestie van er een gewoonte van maken. Voeg de oefeningen toe aan je ochtendroutine, doe ze voor je wandeling, of verwerk ze in je warming-up.

Raadpleeg een professional (want Google heeft niet alle antwoorden)

Het internet staat vol met willekeurige oefeningen, maar als je écht van je heupklachten af wilt, is het slim om een professional in te schakelen. Een fysiotherapeut of een gespecialiseerde trainer kan je helpen om precies te bepalen welke bewegingen en oefeningen het beste bij jouw klachten passen. Zo voorkom je dat je willekeurige oefeningen doet zonder resultaat.

Benieuwd naar nog meer tips en oefeningen? Bekijk dan het uitgebreidere blog over verschillende heup mobiliteit oefeningen waar ik dieper ingaan op hoe je je heupen sterker en soepeler kunt maken.

Kortom: heupklachten hoeven je leven niet te beheersen. Met de juiste aanpak kun je je heupen weer soepel laten bewegen. En wie weet sta je dan binnenkort niet meer kreunend op van de bank.