Hoe kan je gezond afvallen?

Diëten helpen je om snel af te vallen. Een veel voorkomend probleem is echter dat je na het behalen van je streefgewicht weer snel aankomt. En soms zijn diëten dusdanig drastisch dat ze niet echt gezond te noemen zijn. Een oplossing is op een gezonde manier af vallen. Het kost dan misschien wat meer tijd om je streefgewicht te behalen maar je zal makkelijker je gewicht kunnen vasthouden. Voordeel is dat je je lekkerder zal gaan voelen omdat je niet alleen afgevallen bent maar ook nog eens je gezondheid hebt verbetert. 

In dit artikel zullen we je tips geven waarmee je gezond kunt afvallen.

Tip 1: eet clean

Kies zoveel mogelijk voor onbewerkt voedsel en bereid je maaltijden zoveel mogelijk zelf aan de hand van onbewerkt voedsel. Bewerkt voedsel bevat vaak allerlei toevoegingen die niet gezond zijn en het moeilijk voor je maken om je streef gewicht te bereiken. Toevoegingen die je vaak terug ziet in bewerkt voedsel zijn suikers, geraffineerde koolhydraten en ongezonde vetzuren zoals transvetten.

Voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen zijn kant-en-klaar maaltijden, pizza’s, diepvriesgerechten, vleeswaren, koeken en repen. Toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zorgen voor een piek in de bloedglucosespiegel. Hierdoor wordt je lichaam gedwongen om grote hoeveelheden insuline aan te maken. Door de insuline kan de glucose uit je bloed worden opgenomen en kan de bloedglucose weer dalen. Hoge insulinewaarden zijn voor je lichaam echter een teken dat er vet opgeslagen kan gaan worden. Wil je op een gezonde manier afvallen dan is daarom het laag en stabiel houden van de bloedsuikers een belangrijke eerste stap. Dit doe je door zoveel mogelijk te kiezen voor onbewerkte voeding.

Voorbeelden van onbewerkte voeding zijn groenten, fruit, onbewerkt vlees, eieren, noten, zaden en volkoren granen.

Tip 2: eet minder koolhydraten

We eten in Nederland, traditioneel gezien, behoorlijk veel koolhydraten. Dit komt omdat bij het ontbijt en de lunch boterhammen op het menu staan. En bij het avondeten kiezen we voor aardappelen, rijst of pasta wat ook allemaal koolhydraatbronnen zijn. Zoals we onder tip 1 hebben gelezen zorgen koolhydraten voor een stijging van de bloedglucose, iets wat zoveel mogelijk beperkt moet worden om af te kunnen vallen.

Door de boterhammen te vervangen door iets anders kan er een hoop bespaart worden op de koolhydraten die we dagelijks consumeren. Zo kan je de boterhammen van het ontbijt vervangen door een groene smoothie. Een groene smoothie bestaat uit een vloeistof (meestal gewoon water), een groene bladgroente en wat fruit. Hiermee bevat je ontbijt een stuk minder koolhydraten dan als je brood zou eten. Tegelijkertijd wordt je ontbijt daarmee een stuk gezonder. De groene bladgroenten en het fruit zorgen ervoor dat je lichaam wordt voorzien van de nodige mineralen en vitaminen.

De lunch zou je kunnen vervangen voor bijvoorbeeld een salade, een soep of een boerenomelet. Deze bevatten alle de nodige groenten die je nodig hebt voor je gezondheid en ze bevatten minder koolhydraten dan brood. Maak je een salade voeg er dan een eiwitbron aan toe, zoals ei, kaas, gerookte kip of noten. Dit zorgt voor een gevoel van verzadiging en voorkomt dat je snel weer honger zult krijgen.

Tip 3: let op wat je drinkt

We weten allemaal dat we dik worden door het eten van teveel calorieën. Waar veel mensen zich niet van bewust zijn is dat we een groot deel van deze calorieën drinken en niet eten. Zo kan je gezond eten en toch aankomen omdat teveel calorieën drinkt.

Van frisdranken is bekend dat deze veel calorieën bevatten, dit vanwege het hoge gehalte aan suiker. Het beste drink je daarom helemaal geen frisdrank meer. Minder bekend is dat vruchtensappen net zoveel (en soms zelfs meer) suiker bevatten als frisdrank. Het beste drink je daarom geen vruchtensappen meer en vervang je dit door water. Voor je vitamines kan je beter fruit eten. Dan eet je ook de vezels waardoor het voor verzadiging zorgt. Deze vezels zorgen er tevens voor dat de suikers minder snel opgenomen kunnen worden.

Waar ook veel suiker in zit zijn de melkdrankjes en ijskoffies. En wat ook kan aantikken zijn de suikerklontjes in de koffie of thee. Het beste drink je daarom zwarte koffie of groene thee. Mocht je dit toch zoet willen maken dan kan je een zoetstof gebruiken zoals stevia.

Tip 4: beweeg meer

Meer bewegen is een goede gewoonte om op een gezonde manier af te vallen. Je kunt hierbij denken aan het beoefenen van een sport maar je kunt het ook meer in je dagelijkse routines opnemen. Dit kan zo simpel zijn als wat vaker de trap in plaats van de lift te nemen of naar werk, winkel of station te fietsen of te wandelen in plaats van de auto te pakken. 

Voor je gezondheid is het goed om dagelijks 20 minuten of meer te bewegen. Dit mag gewoon een stevige wandeling zijn. Dit is goed voor je bloedvaten en hart. Het is ook goed voor het verbeteren van je insulinegevoeligheid. Een goede insulinegevoeligheid is belangrijk als je wilt afvallen. Als je insulinegevoeligheid goed is dan heeft je lichaam minder insuline nodig om glucose uit je bloed op te kunnen nemen. Dit is gunstig want daarmee wordt het dik maak hormoon insuline in je lijf lager gehouden.

Tip 5: eet alleen als je honger hebt

We hebben ooit geleerd dat we 3 maal per dag moeten eten. Maar als je erover nadenkt dan is dat maar raar, als oermens aten we ook niet driemaal per dag. Toen aten we alleen als de jacht geslaagd was of we voedsel konden vinden. Wetenschappers hebben hier over nagedacht en er onderzoek naar gedaan. En wat bleek, het is juist goed voor de gezondheid en de lijn om zo nu en dan een maaltijd over te slaan. Dit wordt intermittent fasting genoemd. Veel mensen hebben dat ze over hun honger heen zijn als ze laat thuis komen. Het is dan niet nodig om te eten, het is dan goed om een maaltijd over te slaan.