Jouw eetpatroon is bepalend voor je nachtrust

Met name de avondmaaltijd speelt hierbij een grote rol, maar ook de eventuele snacks die je daarna nog nuttigt, beïnvloeden het slaapproces in grote mate. De kernboodschap luidt om die snacks te laten liggen, zeker als ze suikers of vetten bevatten. Ook de avondmaaltijd kun je beter niet al te zwaar maken. Hieronder lees je waarom dat is en hoe het dan wél kan.

Veel mensen kampen met slaapproblemen, maar hebben niet door dat ze hier zelf debet aan zijn door een verkeerd eetpatroon te hanteren. Om je stofwisseling zo optimaal mogelijk te laten verlopen, luidt het advies om uitgebreid te ontbijten, iets minder uitgebreid te lunchen en slechts zeer bescheiden te dineren. Of, zoals het spreekwoord zegt: ontbijt als een koning, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar. Je moet er altijd rekening mee houden dat de maaltijd enkele uren in de maag blijft en daarna doorgaat naar het darmstelsel. Gemiddeld blijft het voedsel zo’n twee tot drie uur in de maag, maar als het eten veel vet bevat, duurt het allemaal nog wat langer. Daarna moet het dus door de darmen verwerkt worden en dat houdt in dat jouw spijsvertering op dat moment in volle gang is. Om al die processen goed te kunnen laten verlopen moet er veel bloed die kant op worden gepompt. Je lichaam is dus volop in actie en dan is het niet zo vreemd dat je niet goed kunt slapen.

Voorkom hongergevoel in de avond

Door overdag goed te eten, al direct te beginnen in de ochtend, voorkom je dat je ’s avonds veel honger hebt. Je hebt immers dan de belangrijkste voedingsmiddelen al binnengekregen. Houd daarom bij voorkeur enkele vaste eetmomenten aan, verdeeld over de dag. Hierdoor kun je ’s avonds volstaan met een lichte maaltijd. Het zorgt er ook voor dat de bloedsuikerspiegel de hele dag door op peil blijft, waardoor je niet leeft in een patroon van pieken en dalen. Zo’n patroon is namelijk heel vermoeiend, je krijgt daar letterlijk vermoeidheidsklachten van. Je zou ervoor kunnen kiezen om de warme maaltijd rond lunchtijd te nuttigen en ’s avonds alleen een belegd broodje te eten, bijvoorbeeld met vers fruit of met verse vis erop. Wél een goed idee: voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6, zoals linzen of kikkererwten, maar ook een banaan of avocado. Daarin zit namelijk vitamine B6 en deze vitamine stimuleert de productie van melatonine, het hormoon waarvan we slaperig worden. Wil je voor het diner wat inspiratie opdoen? Verdiep je dan eens in het mediterrane dieet. Maak gebruik van volkorenproducten en licht verteerbare ingrediënten, zoals kip.

Een goede start

Niet voor niets wordt al jaren gehamerd op het belang van een goed ontbijt. Het Voedingscentrum geeft het advies om bruin of volkorenbrood te eten met halvarine of margarine en kaas (30+) of pindakaas van 100% pinda’s. Ben je geen liefhebber van brood? Kies dan voor ontbijtgranen, zoals havermout of muesli met magere yoghurt of magere/halfvolle melk. Eet ook fruit bij het ontbijt, zoals een appel of banaan. Je kunt fruit in plakjes op je brood doen, in stukjes door je ontbijtgranen roeren of gewoon zo uit de hand eten. Wil je iets drinken bij het ontbijt? Ga dan voor halfvolle melk of karnemelk, een sojadrank met toegevoegd calcium en B-vitamines of gewoon een glas water met daarin eventueel wat plakjes komkommer of wat takjes munt. Een kop koffie of thee kan natuurlijk ook, maar doe er dan geen suiker in!