Lichaamsvet verliezen zonder intensieve trainingen
Veel mensen willen graag wat overtollige kilo’s kwijt, maar gruwelen bij de gedachte dat ze daarvoor intensieve trainingsprogramma’s moeten gaan volgen.
In feite is dat echter helemaal niet nodig om wat vet kwijt te raken. Ook door met lage intensiteit te bewegen, zul je op den duur afvallen. Het gaat weliswaar veel minder snel, maar het is – zeker voor iemand die niet graag sport – beter vol te houden. Een flinke wandeling is al een mooi voorbeeld van zo’n training, die onder de naam Low Intensity Steady State (LISS) bekend staat.
Het uitgangspunt bij deze trainingsvorm is dat je activiteiten uitvoert op een lage intensiteit, waarbij je hartslag niet zo snel stijgt als bij het uitvoeren van intensieve trainingen. Als leidraad kun je aanhouden dat je hartslag mag stijgen tot ongeveer zestig procent van je maximale hartslag. Voor het berekenen van jouw maximale hartslag kun je uitgaan van 220 minus je leeftijd. Ben je dus bijvoorbeeld 60 jaar oud, dan ligt je maximale hartslag rond de (220 - 60 =) 160. Daarvan neem je vervolgens zestig procent en dus mag bij het uitvoeren van een LISS-training de hartslag ongeveer op 96 liggen. Met een sporthorloge kun je dit goed bijhouden. Deze training dient tenminste drie kwartier tot een uur te duren. Een mooie wandeling maken in je eigen woonomgeving leent zich daar prima voor. Je kunt natuurlijk ook op andere locaties gaan wandelen. Ga samen met iemand wandelen als je dat gezelliger vindt. Vaak is de drempel dan ook wat lager en houd je het gemakkelijker vol.
Voordelen
Bewegen heeft in algemene zin een gunstig effect op je lichaam. Door voldoende te bewegen, zorg je voor een betere doorbloeding en verminder je de kans op stress. Ook lever je op die manier een belangrijke bijdrage aan het voorkomen van hart- en vaatziekten. Daarbij heeft een LISS-training nog een aantal belangrijke voordelen. In tegenstelling tot bij een training met hoge intensiviteit heeft je lichaam niet veel tijd nodig om van deze training te herstellen. Het is bovendien minder belastend voor hart en longen. Bovendien is het een goedkope manier van trainen, want je hebt er geen apparatuur voor nodig en je kunt het in principe altijd en overal doen. Overigens zijn er ook cardio-oefeningen op specifieke apparaten in de sportschool die zich prima voor een oefening als deze lezen. Dus als het weer eens wat tegenvalt, kun je altijd nog indoor aan de slag om je schema niet te verstoren.
Aandachtspunten
Door middel van een LISS-training kun je dus vetweefsel verbranden. Prima, maar pas wel op dat je niet ook spierweefsel gaat afbreken. Als je uitsluitend LISS-trainingen zou doen, train je de spieren niet voldoende. Je conditie blijft weliswaar goed op peil en je zult je fitter voelen dan voorheen, maar je spiermassa krijgt niet de aandacht die nodig is om voldoende kracht te kunnen ontwikkelen. Daarom is het belangrijk om ook regelmatig krachttrainingen te doen. Die zorgen ervoor dat je lichaam spiermassa opbouwt. Misschien hield jij jezelf al bezig met High Intensity Interval Training (HIIT)? In dat geval kun je de LISS-trainingen prima met de HITT combineren. Sterker nog, dat is juist aan te bevelen, want die afwisseling maakt het trainen nog aantrekkelijker en zorgt ervoor dat je minder stel verveeld of gedemotiveerd raakt.