Opgeblazen buik? 25 makkelijke tips om eens mee te beginnen

Opgeblazen buik? 25 makkelijke tips om eens mee te beginnen

Een opgeblazen buik soms met pijnlijke krampen. Wie kent het niet? 's Morgens vroeg opstaan met een platte buik maar 's avonds rondlopen alsof je zes maanden zwanger bent. Vooral vrouwen kennen dit probleem. Hoe kan dat toch? Ik krijg hier veel vragen over en ben zelf ervaringsdeskundige: ik heb er zoveel last van gehad dat ik zelfs voor onderzoek in het ziekenhuis belandde maar er was niets te vinden. Inmiddels weet ik dat mijn darmen slecht tegen gluten en zuivel kunnen. De oorzaken van een opgeblazen buik kunnen echter heel verschillend zijn. En goed nieuws: soms is de oorzaak heel makkelijk weg te nemen.

Waarom vrouwen sneller last hebben van een opgeblazen buik

Het spijsverteringsstelsel van vrouwen is aanzienlijk anders dan van mannen, wat verklaart waarom vrouwen meer last hebben van een opgeblazen gevoel. Vrouwen hebben gemiddeld een langere darm dan mannen terwijl ze gemiddeld kleiner zijn. De reden hiervoor is waarschijnlijk dat de vrouw tijdens de zwangerschap meer voedingsstoffen kan opnemen vanuit de dunne darm en meer vloeistoffen vanuit de dikke darm. Behalve een langere dikke darm hebben vrouwen een ronder, dieper bekken dan mannen. Deze combinatie kan leiden tot veel lusvorming in de darmen; de dikke darm van vrouwen kan gekronkeld zitten als een achtbaan terwijl die van mannen meestal keurig in een U-vorm blijft liggen. In die scherpe bochten kan ophoping van lucht en ontlasting ontstaan et voilà: een opgeblazen gevoel. Daarbij kan een overschot aan oestrogenen bij vrouwen (oestrogeendominantie) zorgen voor ongewenste groei van bindweefselgezwellen in de baarmoederwand en endometriose. Deze drukken beide op de darm en dat kan ook tot een verstopping van gas of ontlasting leiden.

Is het alleen hinderlijk of zou het iets ernstigs kunnen zijn?

De oorzaken van een opgeblazen gevoel zijn heel divers en er zijn er meer dan 100. Meestal is de oorzaak onschuldig en makkelijk weg te nemen en wordt het probleem daarmee opgelost; daar zijn mijn tips op gebaseerd. Het kan ook zijn dat er iets ernstigs aan de hand is. Met name als je opgeblazen buik gepaard gaat met gewichtsverlies, gewichtstoename, pijn, misselijkheid en overgeven, bloed in je ontlasting, koorts of een snel uitdijend middel, ga dan naar je huisarts. Een ontsteking, een infectie en kanker kan de oorzaak zijn van een opgeblazen gevoel. Als je je ook maar enigszins zorgen maakt dat je opgeblazenheid iets meer kan betekenen dan een onschuldig symptoom, roep dan medische hulp in. Lees mijn tips eens door en kijk wat er met jou resoneert. Ze draaien allemaal om het gezonder maken van je algehele spijsvertering. Welke springen er voor jou uit? Vertrouw op je aangeboren gevoel dat je zelf, als je eerlijk bent, goed weet wat je nodig hebt. Lees vooral tip 25 als je denkt dat de oplossing voor jou er niet tussen staat.

1. Beperk alcohol

Alcohol is behoorlijk giftig voor je gezonde darmbacteriën en het slijmvlies van je maag. Door alcohol raak je ook uitgedroogd, waardoor je buik opgezet kan raken. Je hoeft geen geheelonthouder te worden maar beperk alcohol tot maximaal één drankje per dag en drink daarbij veel water om uitdroging en opgeblazenheid te voorkomen.

2. Gebruik een ander voorbehoedmiddel dan de pil

Anticonceptiepillen bevatten synthetisch oestrogeen, wat de oorzaak kan zijn van gewichtstoename maar ook van een opgeblazen buik. Kies een zo licht mogelijk pil of beter nog een niet-hormonale vorm van geboortebeperking. Als je stopt na een lange tijd de pil te hebben gebruikt kan je tijdelijk even last krijgen van opgeblazenheid.

3. Stop met eten na 8 uur 's avonds

Wist je dat ook je maag een goede nachtrust nodig heeft? De spieren van je maag die zorgen voor het kneden van je voedsel zijn overdag actief maar gaan rusten als het buiten donker wordt: ze zijn gekoppeld aan onze dag- en nachtcyclus. Daarbij, als je na een laat diner naar bed gaat, mis je de zwaartekracht om de darminhoud van boven naar beneden te transporteren. Eet overdag en geef je maag op tijd rust.

4. Eet onbewerkt voedsel

Bewerkt voedsel zit vol met verstopte chemische stoffen zoals vulmiddelen, geur- kleur- en smaakstoffen, bewaarmiddelen, synthetische vitamines en is in een eerder stadium waarschijnlijk bespoten met bestrijdingsmiddelen. Deze stoffen richten een ravage aan in je spijsverteringsstelsel. Opgeblazenheid is het signaal dat je darmen daar schoon genoeg van hebben. Stap over op echte, onbewerkte voeding.

5. Let eens op cafeïne

Net als alcohol is koffie een vochtafdrijver, wat kan leiden tot vertraging van de verplaatsing van voedsel in je darmen en daarmee tot verstoppingen. Beperk de inname van cafeïne (dit zit vaak ook in energiedrankjes) en drink bij iedere kop koffie een glas water. Slaap je slecht? Drink koffie dan vóór 12 uur 's middags.

6. Verminder drastisch het gluten in je voeding

Gluten, een eiwit dat zit in tarwe, rogge, gerst, spelt en kamut, is een veelvoorkomende oorzaak van een opgeblazen buik. Toen ik grotendeels gluten schrapte waren bij mij de problemen over. Veel vrouwen vertellen me dit. Tarwe bevat de meest agressieve vorm van gluten en wordt verwerkt in vrijwel alle producten in de supermarkt. Nóg een reden dus om bewerkt voedsel te laten staan.

7. Gebruik extra vezels tegen constipatie

Constipatie is waarschijnlijk de meest voorkomende oorzaak van een opgeblazen gevoel; een dikke darm vol ontlasting geeft een traag, opgeblazen gevoel. Er zijn veel oorzaken maar het toevoegen van extra vezels is altijd goed. Eet sowieso voldoende groene groenten en vezelrijke voedingsmiddelen. Start daarbij de dag met een theelepel (liefst zelf gemalen) lijnzaad dat je de avond ervoor in een glas water hebt laten weken. Drink er nog een glas water achteraan. Voer deze dosis langzaam op, indien nodig, tot drie theelepels.

8. Check je medicijnkastje

Wees je ervan bewust dat er veel medicijnen zijn, met of zonder recept verkrijgbaar, die je een opgeblazen gevoel kunnen geven. Denk aan antidepressiva, pijnstillers, bloeddrukverlagers, ontstekingsremmers en bepaalde vitamines. Lees de bijsluiter en stap zo nodig over op iets anders. Overleg met je arts of apotheker als je twijfelt.

9. Zit niet langer dan een uur achter elkaar op een stoel

Je darmen komen pas in beweging als jij in beweging komt. Te veel zitten is een van de belangrijkste factoren die ervoor zorgen dat voedsel te langzaam door je darmen reist. Twee uurtjes sporten in de week compenseert niet het urenlang zitten achter een computer of televisie. Zorg dat je nooit langer dan een uur achter elkaar zit en neem dan even wat beweging. Loop een trap of een spring een touwtje!

10. Spoel frisdrank door het toilet (ook de light-versies)

Frisdrank is misschien wel de belangrijkste veroorzaker van je opgeblazen buik: het is vloeibaar snoepgoed. De suikers en/of zoetstoffen in frisdrank veroorzaken een welige groei van suikerminnende bacteriën in je darmen die, naarmate ze zich vermenigvuldigen, je een onbedwingbare behoefte aan suiker blijven geven. Spoel ze door het toilet en je zult je een stuk opgeluchter voelen.

11. Kies natuurlijke bronnen van fructose

Veel mensen hebben problemen met het opnemen van fructose; een zoetstof die heel veel in bewerkte producten wordt gestopt. Niet-geabsorbeerde fructose eindigt in de dikke darm, waar het door bacteriën wordt gefermenteerd, wat zorgt voor het ontstaan van veel gassen. Eet fructose in pure vorm in verse groenten en fruit en vermijd, ook om deze reden, bewerkte voedingsproducten.

12. Kies water zonder prik

Drink jij regelmatig koolzuurhoudend water? Dit koolzuur kan je een opgeblazen buik vol gas geven. Koolzuurhoudend water bevat ook vaak natrium of andere zouten die een opgeblazen gevoel kunnen versterken. Drink liever water zonder prik of verdun ze voor de helft met iets anders zonder prik.

13. Voeg citroensap toe aan kruisbloemige groenten en bonen

Eet jij regelmatig bonen en kruisbloemige groenten zoals kool, bloemkool, broccoli en boerenkool? Heel goed! Ze bevatten veel gezonde voedingsstoffen maar ook een zetmeelsoort, raffinose genaamd, die je darmen niet helemaal kan afbreken en verteren. Dit kan veel darmgas geven. Citroensap toevoegen stimuleert je spijsverteringsenzymen.

14. Week gedroogde bonen en kook ze met kombu

Zet gedroogde bonen altijd een nacht in de week alvorens ze te koken. Kook ze vervolgens met een stukje kombu. Dit is een zeegroente. Hierdoor worden ze makkelijker verteerbaar, omdat kombu het enzym bevat dat nodig is om het zetmeel raffinose af te breken.

15. Verminder stress door voldoende ontspanning

Wel eens last gehad van buikpijn voorafgaand aan een sollicitatiegesprek? Stress kan vrijwel ieder spijsverteringsprobleem verergeren dus ook een opgeblazen buik. Stress vermindert maagzuur, vertraagt de maaglediging, haalt bloed weg uit je darmen en verlaagt de enzymenafscheiding: allemaal ingrediënten voor een opgeblazen buik. Zet voldoende ontspanning tegenover te veel stress of laat je helpen door een goede stresscounselor of biofeedbacktherapeut speciaal gericht op je darmen.

16. Liever wat calorieën dan kunstmatige zoetstoffen

Eet jij veel lightproducten of gebruik je zoetjes in je koffie? Kunstmatige zoetstoffen zijn een veelvoorkomende oorzaak van een opgeblazen gevoel omdat ze niet worden opgenomen in de dunne darm en in de dikke darm terecht komen om te worden gefermenteerd. Hierdoor ontstaat veel darmgas. Uit recent onderzoek blijkt ook dat ze schadelijk zijn voor je gezonde darmbacteriën. (Uit veel onderzoek blijkt trouwens dat mensen meestal dikker worden van lightproducten dan van producten met suiker.)

17.  Pas op met zuivel en soja

Naarmate we ouder worden krijgen meer mensen problemen met het verteren van zuivel. Darmgas en opgeblazen gevoel zijn klassieke symptomen van een lactose-intolerantie. Vermijd alle zuivel twee weken en kijk wat het met je doet. Stap niet over op sojaproducten ter vervanging van zuivel. Ook bewerkte soja kan een opgeblazen gevoel bevorderen. Gefermenteerde soja (tempé, miso, natto, sojasaus) geeft geen problemen met je darmen.

18. Ga naar het toilet zodra je aandrang hebt

Als je aandrang voelt wacht dan niet maar ga gelijk naar het toilet als het kan. Als je lang wacht droogt de ontlasting op en kan hard worden. Dit kan tot verstopping leiden. Een gezond poeppatroon betekent minimaal één keer per dag naar het toilet. Train je darmen door 's morgens na het drinken van twee glazen water en wat beweging enkele minuten op het toilet te gaan zitten, of je nu aandrang hebt of niet. Vroeg of laat zal je dikke darm snappen dat dit het tijdstip is om in actie te komen.

19. Herstel je darmslijmvlies met omega 3-vetzuren

Een lekkende darm is een veelvoorkomende oorzaak van een opgeblazen gevoel. Een lekkende darm betekent dat er kleine gaatjes in je darmslijmvlies zitten waardoor er stoffen in je bloed komen die daar niet horen. Je darmslijmvlies kan je herstellen door ontstekingsremmende omege 3-vetzuren te eten: vis, lijnzaad, hennepzaad, perillaolie en walnoten. Voeg een visolie-, of liever nog algenolie-supplement toe.

20. Drink voldoende water (tussen de maaltijden door)

Als een droge darminhoud niet genoeg vocht krijgt wordt het moeilijk om soepel naar de uitgang te bewegen. Koffie, frisdrank en cafeïnehoudende thee zorgen voor uitdroging, evenals bepaalde medicijnen. Veel water drinken is het makkelijkste en beste wat je kunt doen om van een opgeblazen gevoel af te komen. Drink eens twee grote glazen lauw water juist als je je opgeblazen voelt en voel wat het met je doet. Drink ca. 2 liter per dag tussen de maaltijden door.

21. Eet gezonde vetten (vooral in de overgang)

De overgang zorgt voor schommelende oestrogeen- en dalende progesteronspiegels die beide voor een chronisch gevoel van opgeblazenheid kunnen zorgen. Deze schommelende hormonen kunnen ervoor zorgen dat je op een gegeven moment denkt dat je van de lucht al dik wordt. Wees je ervan bewust dat je lichaam sterk verandert in de overgang. Je hormonen worden gemaakt op basis van gezonde vetten, eet ze dus en nee, je wordt er niet dik van.

22.  Vermijd aspirine en ibuprofen

Heb je wel eens bedacht dat veelvuldig gebruik van aspirine en/of ibuprofen de oorzaak kan zijn van je opgeblazen buik? Hetzelfde geldt voor alle niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen (NSAID's). Ze kunnen je darmslijmvlies beschadigen en ervoor zorgen dat je vocht vasthoudt. Grijp niet te snel naar deze middelen maar probeer eens mediatie, yoga of acupunctuur als je chronische pijn hebt. 23. Vermijd xeno-oestrogenen in je voeding, cosmetica en huishouden Blootstelling aan xeno-oestrogenen draagt bij aan oestrogeendominantie en daarmee aan het risico op een terugkerende opgeblazen buik. Xeno-oestrogenen zitten in de chemische stoffen in voeding maar ook in verzorgingsproducten, cosmetica en huishoudelijke producten. Kies daarom het liefst biologische voeding en zoveel mogelijk 100% natuurlijke cosmetica en verzorgingsproducten. Doe je huishouden met handschoenen aan of kies ook hier 100% natuurlijke middelen.

24. Verminder suiker en alle zoetigheid

Ik zeg het nog maar een keer: suiker en alle zoetigheid voeden ongunstige darmbacteriën, die zich dan razendsnel vermenigvuldigen en ondertussen een enorme hoeveelheid darmgas kunnen producten. Bovendien draagt het eten van veel zoetigheid bij aan ontstekingen in je hele lichaam en onderdrukt het je immuunsysteem, wat allebei ook tot ernstige opgeblazenheid kan leiden. Kick dus af van zoetigheid en vertrouw erop dat je smaakpapillen je daarmee gaan helpen. Je zult al snel merken dat je veel producten eigenlijk té zoet vindt.

25. Verdiep je verder in je wereld van je darmflora

Doe jij alles al wat hierboven staat en heb je toch nog vaak last van een dikke buik of andere spijsverteringsproblemen? Verdiep je dan eens verder in dit onderwerp. Bovenstaande tips komen voor een deel uit het boek Opgeblazen Gevoel Weg Ermee van dr. Robynne Chutkan. Je kunt het boek hier bestellen via de uitgever Succesboeken. Deze arts schreef nog een ander boek over onze spijsvertering: De Microbioom Oplossing. Klik daarvoor hier. Ook het boek de Poepdokter van Nienke Tode-Gottenbos kan ik aanbevelen. Klik daarvoor hier. Verdiep je erin en verander wat jij denkt dat nodig is. Je kunt echt veel méér dan je denkt als het gaat om je gezondheid!