Zo houd je je botten gezond (en voorkom je osteoporose)

Daarnaast hebben ook veel mensen een vitamine D tekort. Vooral bij allochtone Nederlanders en zwangere vrouwen ligt dit hoger dan gemiddeld. Vitamine D zorgt voor de opname van calcium uit ons voedsel. Dit alles bij elkaar kan leiden tot een calciumtekort. Los daarvan worden onze botten brozer wanneer we ouder worden. En ook neemt het lichaam calcium minder goed op naarmate je ouder wordt. Belangrijk dus om daar iets aan te doen. In deze blog vertellen we je alle ins en outs over calcium.

Sterke botten

Vooral wanneer je ouder wordt gaat calcium een belangrijke rol spelen. Ouderen hebben een grotere behoefte aan calcium. De opname gaat minder makkelijk. Daarom zijn er bij ouderen grotere tekorten. Dit kan leiden tot botafbraak of zelfs osteoporose. Vaak is dit ook de reden waarom ouderen iets breken wanneer ze vallen. Een heup- of knieoperatie is dan onontkoombaar meestal. Maar met de juiste preventie kun je dit dus vaak voorkomen. Zo wordt de kans op osteoporose of zwakke botten veel kleiner.

Wat hebben we nodig aan calcium?

De aanbevolen hoeveelheid calcium verschilt per leeftijd. Volwassenen tussen 19-50 jaar hebben volgens het voedingscentrum 1000 mg per dag nodig. Bij ouderen ligt de ADH of aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op 1200 mg per dag. Sommige wetenschappers pleiten voor een hogere ondergrens. Een inname van 1000 mg komt overeen met 4 tot 5 glazen melk (of veel groene groente eten). Wanneer je voldoende gevarieerd eet en je darmwerking in order is, dan krijg je voldoende calcium binnen via je voeding.

Waarom is calcium belangrijk?

Calcium is belangrijk voor je botten, spieren, gebit en immuunsysteem. Ook speelt calcium een rol bij de aanmaak van melatonine wanneer je gaat slapen en bij je menstruatiecyclus. Bij een structureel calciumtekort kun je na verloop van tijd botontkalking of osteoperose krijgen. Verder hebben zwakke botten ook invloed op je gevoel van algehele kracht.

Waar zit calcium in?

Calcium zit vooral in zuivel, maar ook in groene bladgroentes zoals broccoli, boerenkool of spinazie. Ook in bessen, sojabonen, sardines, eigeel en oesters zit calcium. Zorg er dus voor dat je elke dag 2-3 glazen melk per dag drinkt en 1 tot 2 plakken kaas eet. Mensen die zuivelvrij eten moeten dus goed opletten dat ze voldoende calcium binnenkrijgen. Eet in dit geval extra veel groene bladgroenten, noten, waterkers, rucola, zaden, bessen, havermout en met calcium verrijkte sojamelk.

Bewegen en naar buiten

Om osteoperose te voorkomen is ook voldoende bewegen heel belangrijk. Zorg ervoor dat je elke dag een half uur naar buiten gaat. Zo krijg je voldoende zonlicht en frisse buitenlucht. Ook elke week een uur fitness of duursport waar je flink van gaat zweten is belangrijk voor je lichaam. Zorg ook voor een functionele sportoutfit waarin je lichaam vrij kan bewegen en die goed ventileert. Bij Workoutgear vind je een zeer groot assortiment met sportkleding en -artikelen. Denk bijvoorbeeld aan handige wrist wraps om het zweet van je voorhoofd te vegen.

Bewegen is dus essentieel om osteoperose te voorkomen of wanneer je dit al hebt. Heb je al gewrichtsklachten? Dan verdwijnt een groot deel van de klachten vaak met glucosaminepillen met haaivinnenkraakbeen.