Blessures voorkom je niet met techniek
Inzetten op techniek leidt niet tot minder hardloopblessures. Vergroot de belastbaarheid!
'Drie sensoren op je lichaam verminderen het aantal blessures en verbeteren de hardloopprestaties'. Dat is kort samengevat de boodschap van Jasper Reenalda, onderzoeker bij Roessingh Research & Development. Een enorme misvatting: sturen op hardlooptechniek heeft geen enkele zin, zonder het verbeteren van de belastbaarheid.
“sturen op hardlooptechniek heeft geen enkele zin zonder het verbeteren van de belastbaarheid
Een hardloopkennis van mij heeft al langere tijd last van haar knieën. Allerlei medische onderzoeken leverden niets op. Ik adviseerde haar intensieve krachttraining voor versterking van de gehele spierketen en verwees haar door naar mijn personal trainer. Dat advies sloeg ze in de wind. Nu zit ze bij een fysio aan een ‘compexapparaat’. "Geinig ding", laat ze me weten. Deze ‘body part-benadering' helpt haar niet verder. Spieren moeten namelijk functioneel sterker worden: de hersenen worden nu overgeslagen, de sporter is passief, de coördinatie verbetert niet.
Sensoren
Hardlopers (en andere sporters) zoeken de oorzaken voor blessures -en dus ook de oplossingen ervan- graag buiten zichzelf. In het ZonMw preventienieuws van maart 2019 stuit ik op het onderzoek van Reenalda, dat ook extern attribueert: wanneer een hardloper minder blessures wil en betere prestaties nastreeft moet hij drie sensoren op zijn lichaam plakken: op het scheenbeen, het bekken en de onderrug. Via zijn smartphone of smartwatch krijgt de loper een seintje wanneer zijn techniek verandert en wat hij in dat geval moet aanpassen.
“Hardlopers (en andere sporters) zoeken de oorzaken voor blessures -en dus ook de oplossingen ervan- graag buiten zichzelf.
Via zijn smartphone of smartwatch krijgt de loper een seintje wanneer zijn techniek verandert en wat hij in dat geval moet aanpassen”
Tot het gaatje
Volgens Reenalda is techniek voor hardlopers de sleutel tot blessurepreventie en prestatieverbetering. Dit is een misvatting. Om snel en krachtig te bewegen, met een uiterst kleine kans op blessures, moet een hardloper namelijk de voorwaarden verbeteren die hem in staat stellen (hardloop)functie te vragen. Hij moet de mobiliteit van de gewrichten vergroten, flexibiliteit van de spieren verbeteren en zijn rompspieren sterke maken. Bij het versterken van de rompspieren gaat de hardloper niet in, op of aan een fitnessapparaat zitten, maar oefent hij met vrije gewichten in de gehele beweegketen. Hij werkt met flinke weerstanden, in sessies van maximaal dertig minuten. Daarbij gaat hij tot het gaatje. Intensieve kracht pakt vooral de niet zichtbare diep gelegen spieren aan, rondom het bekken. Deze zogenaamde houdingsspieren houden het skelet bij elkaar. Hierdoor wint de romp aan stabiliteit: de loper creëert een vast punt van waaruit hij snel en krachtig kan bewegen. Er kan intensiever getraind worden, waardoor de looptechniek verbetert.
“Kiezen voor flinke weerstanden en in sessies van maximaal dertig minuten tot het gaatje gaan. Hierdoor wint de romp aan stabiliteit: de loper creëert een vast punt van waaruit hij snel en krachtig kan bewegen”
Vermoeidheid
Opvallend in het ZonMw-artikel is dat Reenalda constateert dat de loopstijl ineens anders wordt onder invloed van vermoeidheid. ‘Dan is de techniek weg en heb je bijvoorbeeld ineens meer impact op je rechterscheenbeen. Dan ontstaan blessures.’ De constatering is juist, het techniekadvies via Reenalda’s sensoren niet.
“De constatering is juist, het techniekadvies via Reenalda’s sensoren niet
Een hardloper die vermoeid is, is niet in staat zijn techniek aan te passen, of slechts heel even. Het geconstateerde euvel is geen techniekprobleem, het is een krachtprobleem, beter gezegd een gebrek aan stabiliteit. En stabiliteit zit in de kern van het lichaam.
“Het geconstateerde euvel is geen techniekprobleem, het is een krachtprobleem, beter gezegd een gebrek aan stabiliteit
Blessurevrij hardlopen moet daarom niet benaderd worden vanuit het verbeteren van de beweging, maar de kwaliteit van stilstaan: hoe goed is de loper in staat gecontroleerd te landen en af te zetten. NB de controle zit in de spieren rondom het bekken en niet in de extremiteiten. Minder bewegingsuitslag wijst op meer controle, is energiezuinig en draagt bij aan harder lopen.
“Minder bewegingsuitslag wijst op meer controle, is energiezuinig en draagt bij aan harder lopen
Belastbaarheid
Dat sensoren op het lichaam loper en trainer informatie kunnen geven is prima. Reenalda’s bewering dat daarmee blessures worden voorkomen en hardloopprestaties worden verbeterd, deugt niet. Mijn adviezen:
- Hardloper vergroot je belastbaarheid. Een betere belastbaarheid heeft een positieve uitwerking op je hardlooptechniek.
- Trainer verdiep je in het verbeteren van de hardloopvoorwaarden.
- Hardloopsensoren geven hooguit feedback: ze verminderen het aantal blessures niet, noch dragen ze bij aan betere hardloopprestaties.