De optimale hamstring stretch

Hi, ik ben Franziska Lancaster en ik ben movement en mobility coach. De komende tijd zal ik basisbewegingen en stretches met jullie doornemen die eigenlijk iedereen regelmatig zou moeten doen voor een gezond lichaam en om je mobiliteit en flexibiliteit te behouden of verbeteren. Dit is erg belangrijk voor sporters maar ook voor iedereen die meerdere uren per dag achter het bureau of de computer zit.

De tweede beweging die we behandelen is de ‘Stride Stance Good Morning’.

Veel mensen hebben last van verstijfde hamstrings. Dat hoeft niet direct een probleem te zijn maar zorgt wel voor verminderde mobiliteit en flexbiliteit, verminderde sportprestaties en een vergroot risico op blessures. Verstijfde hamstrings dragen ook bij aan andere klachten zoals bijvoorbeeld rugpijn.

Wat zijn de effecten van verstijfde hamstrings?

Verstijfde hamstrings zorgen ervoor dat de heupen en het bekken kantelen waardoor je een verkeerde onderrug houding zult aannemen. Hierdoor kan je rugklachten ontwikkelen. Het zorgt voor een verkeerd postuur wat ook weer allerlei klachten met zich mee kan brengen op de langere termijn. Een ander effect van verstijfde hamstrings is dat het bloed uit de spieren naar buiten wordt geduwd. Dit zorgt ervoor dat ze niet optimaal kunnen presteren. Uiteindelijk zal dit een effect hebben op je algehele sportprestaties, vooral bij sporten of bewegingen waar de hamstrings benodigd zijn. Een mindere doorbloeding zorgt daarnaast voor een grotere vatbaarheid voor blessures.

Hoe krijg je verstijfde hamstrings?

Er kunnen verschillende oorzaken zijn. Zo kan het zijn dat je van nature korte hamstrings hebt meegekregen terwijl anderen hier geen last van hebben. Over het algemeen hebben mannen eerder last van verstijfde of korte hamstrings dan vrouwen en kinderen. Niet genoeg stretchen is de voornaamste oorzaak van verstijfde hamstrings. Wanneer je veel sport en daarnaast niet goed stretcht krijgen je spieren de nijging om te verkrampen. Maak er een gewoonte van om na het trainen tenminste 10 minuten te stretchen. Dit is namelijk het moment waarop je spieren warm zijn en het meest ontvankelijk voor oprekking door middel van stretch oefeningen.

Het stretchen van de hamstrings

Als je van nature korte hamstrings hebt of last hebt van verstijfde hamstrings dan is de meest voor de hand liggende oplossing om te stretchen en je flexibiliteit te verbeteren. Heb je van nature korte hamstrings dan is het extra belangrijk om hier aandacht aan te besteden. Wat je ook kunt doen is regelmatig een sport massage nemen waarbij de benen goed onder handen worden genomen.

Hoe weet je of je last hebt van verstijfde hamstrings?

Een goede manier om dit te testen is door plat op de grond te gaan liggen en iemand anders één van je benen op te laten tillen. Het is hierbij van belang dat je het been volledig gestrekt houdt. Als je been een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam haalt zonder al te veel pijn dan heb je een goede hamstring flexibiliteit. Kom je echter niet verder dan 80 graden dan spreken we van korte of verstijfde hamstrings.

Stride Stance Good Morning

Een van mijn favoriete bewegingen die eigenlijk iedereen op dagelijkse basis zou moeten doen is de ‘Stride Stance Good Morning’. Deze oefening helpt enorm om de hamstrings flexibeler te maken.

1. Om deze stretch goed uit te kunnen voeren heb je een pvc pijp nodig.
Je kunt ook een bezemsteel of een lange stok gebruiken. Leg deze in de nek, bovenop beide schouders en houd hem vast met twee handen terwijl de ‘pvc pijp’ op de schouders drukt. Hamstring oefening
2. Daarna plaats je één voet voor de ander met gestrekte benen. Zorg ervoor dat je een afstand tussen beide benen creëert van +/-50 cm. Zorg ervoor dat de rug volledig recht is voordat je begint met de oefening. Hamstring oefening
3. Wanneer de juiste beginpositie is aangenomen begin je rustig voorover te buigen, zo ver als je kan. Tijdens de beweging houd je de rug recht, zijn beide benen volledig gestrekt en houd je de pvc pijp goed vast. Zorg er daarnaast voor dat de voeten volledig in contact zijn met de vloer wanneer je het laagste punt bereikt. Houd deze positie enkele seconden vast en beweeg daarna weer rustig terug naar boven.
4. Herhaal de beweging langzaam en gecontroleerd en maak 3 sets van 5 herhalingen per been. Begon je met je linker been voor in de eerste set plaats dan het rechter been voor in de tweede set en blijf dit afwisselen. Herhaal deze oefening zo vaak als je wilt. Je kunt de oefening onderdeel maken van het stretchen na je workout of van je ochtendritueel.

Bekijk de video voor een gedetailleerde uitleg.
www.ekopura.com