Paniekstoornis? Zeven doe-het-zelf tips!

Uit het niets raak je in paniek. Je bent bang de controle te verliezen. Over je lichaam en geest. Je denkt misschien: ik krijg een hartaanval. Die stressgedachte maakt het nog erger, omdat je lichaam meer adrenaline aanmaakt zonder dat er echt gevaar dreigt. Heb je dit een keer ervaren? Dan kun je situaties gaan mijden uit angst dat het je nogmaals overkomt. Hoe je je paniekaanvallen kunt overwinnen.

• Weet wat een paniekaanval is

Zonder aanleiding in paniek raken, jaagt je de stuipen op het lijf. Want, je lichaam reageert enorm heftig. Je knieën gaan knikken, je zweet overmatig, krijgt een droge mond, trillingen, wordt duizelig, hebt last van ademnood, ervaart hartkloppingen enzovoort. Echter, weet je wat er met je gebeurt? Waarom je angstig wordt en wat je kunt doen om het te voorkomen? Dan is het een stuk gemakkelijker om ermee om te gaan. Verzamel daarom zoveel mogelijk info over je paniekstoornis. Lees en praat erover. Dan weet je dat je lichamelijke angstreactie niet realistisch is en niet schadelijk. Ook een angstdagboekje beginnen en opschrijven waarvoor je bang bent, wat je voelt, hoe je reageert et cetera helpt.

• Zoek afleiding

Je denkwijze kan tijdens je angstaanval de situatie verergeren. Probeer daarom jezelf af te leiden. Doe iets waar je bijvoorbeeld helemaal in op kunt gaan, zodat er dus geen ruimte is voor je angstige gedachten. Zo kun je onder andere luidkeels meezingen met een liedje dat je hoort. Van 399 naar 0 terugtellen in stappen van 3. Een breinkraker op je smartphone oplossen of gaan sporten. Immers, bewegen helpt om stresshormonen af te voeren en is een gezonde manier om je paniekstoornis het hoofd te bieden. Ook een goede vriend(in) bellen kan helpen minder gespannen te zijn en grip op de situatie te krijgen.

• Schrik jezelf wakker

Een andere methode om je paniekstoornis aan te pakken is jezelf aan het schrikken maken. Draag bijvoorbeeld een elastiekje om je pols. Dreigt je angst de overhand te krijgen? Trek dan aan het elastiekje en laat die tegen je pols schieten. De kans is groot dat je wakker schrikt.

• Dat is nonsens! Onzin! Lariekoek!

Weet je eenmaal dat je angst niet reëel is? Dat je niet moet geloven wat je denkt? Dan kun je met jezelf in gesprek gaan op het moment dat paniek je overvalt. Je kunt jezelf toespreken en zeggen dat je gedachten niet kloppen. Dat ze onzin zijn. Niet op de realiteit gebaseerd. Dat het de grootste nonsens is wat je nu denkt. Ja, zelfs lariekoek. Misschien lukt het je zelfs de humor ervan in te zien en erom te lachen. Trouwens ook positieve en geruststellende uitspraken of briefjes in je jaszak, portemonnee en dergelijke kunnen je helpen angstgedachten te verdrijven en rustig te blijven. Ga ermee aan de slag. Het helpt je negatieve gedachtenpatroon stap voor stap te doorbreken.

• Zorg voor regelmaat en rust

Paniek komt nogal eens voor als je veel spanningen hebt, vermoeid bent en/of onregelmatig leeft. Wil je je minder angstig voelen? Je paniekstoornis de baas worden? Breng dan een goede structuur aan in je dagen. Neem voldoende (nacht)rust, sta op vaste tijden op, doe dingen die je plezier geven en helpen ontspannen. Eet verder gezond, gevarieerd en regelmatig. Zowel je lichaam als je geest krijgt zo de voeding die het nodig heeft. Doe je dat? Dan ga je beter in je vel zitten en steken angstgedachten ook minder snel de kop op.

• Houd je ademhaling onder controle

Als paniek je overvalt ga je snel, oppervlakkig en hoog in je borst ademhalen. Door voor een rustige ademhaling te zorgen en via je buik te ademen ben je beter in staat te ontspannen. Natuurlijk klikt dat misschien eenvoudiger dan je denkt, maar tracht het te doen als je angstig wordt. Ook kan controle hebben over je ademhaling je het gevoel geven meer grip te hebben op wat er gebeurt zodat je je sterker voelt.

• Paniekstoornis? Hulp zoeken is geen zwakte

Helpen de eerder genoemde tips je niet om controle te krijgen over je angst? Je kunt dan bijvoorbeeld online een zelfhulpcursus volgen of professionele hulp zoeken. Immers, terugkerende paniekaanvallen zijn goed te behandelen. Een behandelingsmethode is cognitieve gedragstherapie. Je krijgt dan passende tools aangereikt om stap voor stap je angst te overwinnen.

Heb je ervaring met een paniekstoornis? Hoe ben je er overheen gekomen? Je persoonlijke ervaringen lees ik graag. www.sonneveltopleidingen.nl